Tutoriel

LES SUPERSETS AVEC POIDS

L’entraînement avec poids est un excellent complément à ton expérience Goliaz au Poids de Corps. Et tout aussi amusant. C’est parti !

Dans le menu au bas de l’écran, choisis l’icône d’entraînement (le chrono).

Dans le module Poids, tu trouveras la carte Supersets. Clique dessus pour accéder à la liste des Workouts avec Poids. Dans Supersets, tu travailleras un exercice spécifique à la fois. Note que l’approche d’entraînement dans les Supersets mélange un exercice spécifique avec un Workout particulier (protocole d’entraînement).

CONSEIL

Tu ne devrais commencer l’entraînement avec poids que si tu as été préalablement formé par un professionnel sur la bonne technique.

CONSEIL

Échauffe toi toujours. Avant de commencer à soulever des charges, fais au moins cinq minutes d’exercices aérobiques pour que tes muscles soient bien chauds et dynamiques. Ensuite, tu devrais t’échauffer en faisant quelques répétitions de l’exercice choisi avec une charge légère. N’oublie pas que la bonne exécution de l’exercice est toujours plus important que soulever une tonne de fonte.

CONSEIL

Ne jamais utiliser de charges lourdes quand tu t’entraînes seul.

Choisis ton exercice

Sur cet écran, une longue liste d’exercices s’ouvre. Si tu cliques, par exemple, sur BARBELL CURLS, il se passera l’une des deux choses suivantes : tu seras demandé à faire une évaluation si tu n’en as jamais fait auparavant ; tu verras la liste des séances d’entraînement possibles pour l’exercice choisi, à condition que tu aies déjà fait l’évaluation auparavant.

Évaluations Supersets

Dans l’écran d’évaluation, appuie sur COMMENCER.

Si tu n’es pas familiarisé avec un exercice ou si tu as un doute sur son exécution CORRECTE, tu peux cliquer sur l’icône en haut à droite de l’écran.

CONSEIL

Avec les ÉVALUATIONS SUPERSETS, nous voulons déterminer ta force pour cet exercice particulier et, par conséquent, le poids de départ que tu devrais utiliser plus tard dans les SUPERSETS pour cet exercice.

CONSEIL

Tu dois choisir un poids qui te permette de faire entre 10 et 15 répétitions. Si tu peux faire plus de 15 répétitions, cela signifie que le poids que tu as choisi pour effectuer l’évaluation était faible. Si tu ne peux pas effectuer au moins 10 répétitions, le poids que tu as choisi est trop élevé. Essaye de trouver le poids idéal pour ce test. Tu devras peut-être faire plus d’une tentative, alors ne t’épuises pas trop.

Une fois que tu as appuyé sur COMMENCER, la voix te guidera tout au long de l’évaluation. Lorsque la voix te dit de te mettre en LOW POSITION tu te mettras en position initiale pour la répétition. Note que tu devras peut-être adapter la position de départ pour certains exercices, par exemple, les THRUSTERS ou les BACK SQUATS où la LOW POSITION est la position la plus basse du squat. Chaque fois que tu entends LIFT, tu effectueras la partie concentrique de la répétition. Lorsque tu entends LOW, tu feras la partie excentrique.

Une fois que tu as terminé ton évaluation, tu indiqueras le poids que tu as utilisé et le nombre de répétitions que tu as pu faire avec ce poids.

Maintenant, lorsque tu iras à nouveau dans ton module SUPERSETS, tu verras que tu as déjà plusieurs WORKOUTS disponibles pour l’exercice BARBELL CURLS.

Workouts de Supersets

Dans cette liste, tu verras plusieurs WORKOUTS. Chaque WORKOUT comprendra toujours 5 sets. Ici, tu es également informé du nombre de répétitions incluses dans chaque set et du protocole principal utilisé (CONDITIONNEMENT, HYPERTROPHIE ou FORCE).

CONSEIL

Les trois principaux protocoles en entraînement avec poids :

Conditionnement : Entraînements de haute intensité avec un minimum de repos pour améliorer la forme cardiovasculaire et l’endurance musculaire.
Hypertrophie : poids modérés à lourds, répétitions modérées à élevées, vise à augmenter la taille et la masse musculaire.
Force : soulever des poids lourds pour de faibles répétitions, concentré sur l’augmentation de la force maximale des muscles.

Par exemple, cliquons sur BASAWAH.

Tu as maintenant une vue plus claire du WORKOUT. Comme tu peux le voir, tu as maintenant un poids de départ défini. Si tu souhaites modifier ce poids pour une raison quelconque, tu peux le faire dans la barre supérieure.

Si, par exemple, tu ne t’es pas entraîné depuis un certain temps et que tu as perdu un peu de force, tu peux toujours cliquer sur « Pour mettre à jour ton niveau actuel, appuie ici. » pour effectuer une nouvelle évaluation et mettre à jour le poids à utiliser.

Ok ! Alors maintenant, appuie sur COMMENCER. Cet entraînement utilise un audio, tu devras donc le télécharger avant de commencer.

Avec le bouton CHARGER LE WORKOUT en bas de l’écran, tu vas maintenant télécharger l’audio pour ton workout. Dès que le téléchargement est terminé, le bouton affiche COMMENCER. Appuie dessus pour commencer le workout.

Pour chaque set, la Voix Goliaz te dira combien de répétitions tu devras faire, et dans quelle position commencer. Pour BASAWAH ça donne : « First set, repetitions : 8, low position. 321 LIFT ». Et tu commences ton set. Suis simplement la voix, elle te dira « Lift » et « Low ».

Après avoir terminé toutes les répétitions, elle te dira : « Set complete. Rest. » (série terminée. Repos.), et ton temps de repos commence. Tout au long de l’audio, lors de chaque repos, la voix te dira combien de temps il reste jusqu’au début du prochain set, tu sauras alors quand revenir à tes poids.

Si tu n’arrives plus à suivre les instructions dans un set, tu es broken pour ce set. Fais une pause en attendant le début du set suivant et essaye encore de rester unbroken.

CONSEIL

L’objectif de tous les workouts avec poids est de rester UNBROKEN dans tous les sets. Dès que l’exécution de l’exercice n’est plus correcte, tu devrais t’arrêter pour récupérer en attendant le début du set suivant. Indique ensuite ce set comme BROKEN.

Quand tu auras terminé toutes les séries, la voix Goliaz te diras « Workout complete. » (Workout terminé) et un popup dans l’appli te demandera combien de sets tu as pu faire unbroken. Ensuite, tu enregistres ton Workout comme d’habitude.

CONSEIL

Tu n’auras un Personal Best seulement si tu peux rester unbroken tout au long du workout pour la première fois avec ce poids et si le poids est supérieur à celui du PB précédent. Si tu as été unbroken et obtenu un nouveau PB, tu pourras augmenter le poids la prochaine fois et te battre pour un nouveau PB.

L’objectif principal des Supersets est l’efficacité. En théorie, une fois que tu as trouvé le poids idéal AVANT L’ÉCHEC pour chaque combo WORKOUT/EXERCICE, tu feras travailler tes muscles jusqu’à l’échec dans les 5 sets consécutifs – tout le bénéfice se trouve dans les dernières répétitions de chaque set. Si tu utilises des poids plus légers, avec la méthode d’entraînement en Supersets, juste pour le plaisir de t’entraîner avec des poids, tu devrais éviter cette approche parce que tu vas perdre ton temps – concentre-toi sur d’autres méthodes comme le travail au poids de corps par exemple.