Tutorial

Das Kraft-Modul

Du möchtest an deiner Kraft oder einer speziellen Ausführung arbeiten? Dann wirst du das GOLIAZ Kraft Modul lieben!

Zeit zu wählen - die Liste der Kraftübungen

Wähle im unteren Menü der App das Trainingssymbol (die Stoppuhr).

Unter Bodyweight findest du die Kraft-Karte. Drücke darauf, um zu der Liste der Bodyweight Kraftübungen zu kommen.

Nachdem du auf die Kraft-Karte gedrückt hast, siehst du eine lange Liste mit Übungen. Es gibt zwei Arten: Reps Übungen (Wiederholungsübungen) und Hold Übungen (Halteübungen).

Übungen mit Wiederholungen

Angenommen, du möchtest an deinen Pushups arbeiten. Wenn du zum ersten Mal eine der Übungen öffnest, wird die Einstufung angezeigt. Du kannst sie starten, indem du auf START drückst.

Wenn du bei der ein oder anderen Übung nicht weißt, wie man sie richtig macht, kannst du in der rechten oberen Ecke auf das Video tippen und dir die korrekte Ausführung ansehen.

Nachdem die Stimme 321GO gesagt hat, hörst du Beeps. Jeder Beep ist ein Signal, eine Wiederholung zu machen. Achte genau auf deine Technik und folge dem vorgegebenen Tempo.
Das Ziel soll sein, so viele saubere Wiederholungen UNBROKEN (hintereinander) auszuführen wie möglich. Sobald sich deine Technik verschlechtert oder du zu langsam wirst, drückst du STOP.

Auf dem nächsten Bildschirm wirst du gefragt, wie viele WIEDERHOLUNGEN du UNBROKEN geschafft hast. Gib dein Ergebnis an und speichere es.

Wenn du das nächste Mal Pushups Mal öffnest, siehst du, dass in der App ein Startlevel für dich eingestellt ist. Wenn du es anpassen möchtest, kannst du es in der oberen Leiste ändern.

Mitten auf der Seite siehst du eine Zahlenreihe, diese zeigt dir die Anzahl der Wiederholungen an, die du in jedem der 7 Sets (Durchgänge) machen wirst. Bei unserem Beispiel mit Level 12 sind es 5 Pushups im ersten Set, dann ruhst du dich 1 Minute aus, bevor du 6 Wiederholungen im zweiten Set machst und so weiter. Aber mache dir keine Sorgen, die Zahlen musst du dir nicht merken, die App leitet dich an.

Jetzt bist du bereit! Leg los! Drücke unten auf der Seite auf START und du siehst noch einmal eine Übersicht über das gesamte Workout. Die Ansicht kennst du bereits aus dem Übungen Modul.

Oben siehst du ein Bild der Übung, die du durchführen willst. Während des Trainings kannst du sie hier als Animation sehen, wenn du in den Einstellungen in deinem Profil “Animierte Übungen” aktiviert hast.

Genau unter dem Bild findest du eine Anzeige der Gesamtzeit und einen Countdown für das jeweilige Set bzw. für die Pause. Darunter steht die Anzahl der Wiederholungen der Übung, die du machst.

Unten siehst du, wie viele Wiederholungen du als Nächstes ausführen musst. Die Blöcke zeigen dir an, wie weit dein Fortschritt im gesamten Workout ist.

Bevor es weitergeht, schauen wir uns noch das Holds Training an.

Isometrische Übungen

Das Krafttraining für Holds funktioniert fast genauso, wie das für Übungen mit Wiederholungen. Der einzige Unterschied ist, dass du natürlich keine Wiederholungen machst, sondern die Holds für eine bestimmte Zeit (in Sekunden) hältst. Als Beispiel nehmen wir diesmal Pushup Plank.

Wenn du diese Übung zum ersten Mal öffnest, wirst du zuerst wieder die Einstufung machen.
Du startest sie und beginnst mit dem Pushup Plank nachdem die GOLIAZ Stimme 321GO gesagt hat. Du bleibst in dieser Position, solange du eine perfekte Form beibehalten kannst. Wenn dies nicht mehr der Fall ist, drückst du STOP und speicherst dein Ergebnis.

Wenn du das nächste Mal die Übung Pushup Plank öffnest, schlägt die App dir ein Startlevel vor.

Jedes Level besteht aus 7 Sets, in denen du die Pushup Plank Position halten musst nachdem du 321GO gehört hast. Erst wenn du Rest hörst, entspannst du dich. Nach 60 Sekunden beginnt das nächste Set mit 321GO.

Dein Kraftworkout speichern

Wenn alle 7 Sets vorbei sind, wirst du gefragt, wie viele Sets du UNBROKEN geschafft hast. Hinweis: UNBROKEN heißt nicht nur, dass du die Übung in der Zeit geschafft hast, sondern auch, dass du sie in PERFEKTER FORM gemacht hast. Drücke auf die Frage und wähle im erscheinenden Pop-Up die Anzahl der Runden, die du UNBROKEN gemacht hast. Das Pop-Up schließt sich, du kannst deine Antwort noch einmal überprüfen und drückst dann unten auf WEITER. Die nächste Ansicht kennst du wieder von anderen GOLIAZ Workouts. Du weißt also, was zu tun ist.

TIPP

Du erhältst nur eine PB (Personal Best), wenn du alle 7 Sets UNBROKEN geschafft hast. Deine PB entspricht dem Level, das du vollenden kannst. Beim nächsten Mal startest du im nächsthöheren Level.

Du hast ein mächtiges Werkzeug kennengelernt, das dir helfen wird, an bestimmten Übungen zu arbeiten. Nutze es weise!