Tutorial

DIE SUPERSETS MIT GEWICHTEN

Das Training mit Gewichten ist eine ausgezeichnete Ergänzung zu deinem Goliaz Bodyweight Training. Und es macht Spaß. Los geht’s!

Wähle im unteren Menü der App das Trainingssymbol (die Stoppuhr).

Unter Gewichte findest du die Supersets. Tippe darauf, um auf die Liste der Gewichtsworkouts zugreifen zu können. In Supersets arbeitest du jeweils an einer bestimmten Übung. Beachte, dass der Trainingsansatz in den Supersets eine bestimmte Übung mit einem bestimmten Workout (Trainingsprotokoll) mischt.

TIPP

Du solltest nur mit dem Gewichtstraining beginnen, wenn du vorher von einem professionellen Trainer in die richtige Technik eingewiesen wurdest.

TIPP

Wärme dich immer auf. Bevor du ein Gewicht hebst, mache mindestens fünf Minuten lang aerobes Training, um deine Muskeln warm und beweglich zu machen. Zusätzlich solltest du dich vor dem Training durch ein paar Wiederholungen der gewählten Übung mit geringem Gewicht aufwärmen. Denk daran, dass eine gute Form immer wichtiger ist, als viel Gewicht zu heben.

TIPP

Verwende niemals schwere Gewichte, wenn du alleine trainierst.

Wähle deine Übung

In diesem Bildschirm öffnet sich eine lange Liste von Übungen. Wenn du z.B. auf BARBELL CURLS klickst, wirst du entweder aufgefordert eine Einstufung durchzuführen, wenn du noch nie eine gemacht hast oder du siehst die Liste der möglichen Workouts für die gewählte Übung, sofern es bereits eine Einstufung gab.

Einstufungstest Supersets

Drücke auf dem Bildschirm Einstufung auf START.

Wenn du bei der ein oder anderen Übung nicht weißt, wie man sie richtig macht, kannst du in der rechten oberen Ecke auf das Video tippen und dir die korrekte Ausführung ansehen.

TIPP

Mit den SUPERSETS Einstufungen finden wir heraus, wie stark du für diese spezielle Übung bist und welches Startgewicht du später in den SUPERSETS für diese Übung verwenden sollst.

TIPP

Du solltest ein Gewicht wählen, mit dem du zwischen 10 und 15 Wiederholungen schaffst. Wenn du mehr als 15 Wiederholungen schaffst, bedeutet dies, dass das Gewicht, das du für die Einstufung gewählt hast, zu niedrig war. Wenn du nicht mindestens 10 Wiederholungen schaffst, war es zu hoch. Versuche, das ideale Gewicht für diesen Test zu finden. Möglicherweise brauchst du dafür mehr als einen Versuch, damit du nicht zu sehr erschöpft bist.

Sobald du auf START drückst, wirst du von der Stimme durch das Assessment geführt. Wenn dir die Stimme sagt, dass du dich in die LOW POSITION begeben sollst, begibst du dich in die Ausgangsposition für die jeweilige Übung. Beachte, dass du bei einigen Übungen die Ausgangsposition anpassen musst, z. B. bei THRUSTERS oder BACK SQUATS, bei denen die LOW POSITION die unterste Position des Squats ist. Wann immer du LIFT hörst, führst du die konzentrische Bewegung der Übung aus und wenn du LOW hörst, die exzentrische Bewegung.

Sobald du die Einstufung abgeschlossen hast, gibst du an, welches Gewicht du verwendet hast und wie viele Wiederholungen du mit diesem Gewicht machen konntest.

Wenn du das Modul SUPERSETS erneut öffnest, siehst du, dass du bereits mehrere WORKOUTS für die Übung BARBELL CURLS zur Verfügung hast.

Supersets Workouts

In dieser Liste siehst du mehrere WORKOUTS. Jedes WORKOUT besteht immer aus 5 Sätzen. Hier wirst du auch über die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz und das Trainingsprotokoll (KONDITIONIERUNG, MUSKELAUFBAU oder KRAFT) informiert.

TIPP

Die drei wichtigsten Protokolle für das Krafttraining:

Konditionierung: Hochintensive Workouts mit minimalen Pausen zur Verbesserung der kardiovaskulären Fitness und der muskulären Ausdauer.
Muskelaufbau: Mäßige bis schwere Gewichte, mittlere bis hohe Wiederholungsanzahl mit dem Ziel, Muskelgröße und -masse zu vergrößern.
Kraft: Schwere Gewichte bei geringer Wiederholungsanzahl, um die maximale Kraftleistung der Muskeln zu steigern.

Klicken wir zum Beispiel auf BASAWAH.

Du hast nun eine klarere Vorstellung von den WORKOUTS. Wie du siehst, ist ein Startgewicht festgelegt. Wenn du dieses Gewicht aus irgendeinem Grund ändern möchtest, kannst du dies in der oberen Leiste tun.

Wenn du z. B. einige Zeit nicht trainiert und etwas an Kraft verloren hast, kannst du dein Level aktualisieren, indem du auf „Um dein Level zu aktualisieren, tippe hier.“ klickst und eine neue Einstufung durchführst.

Drücke jetzt auf START. Dieses Training wird mithilfe eines Audios durchgeführt, sodass du es zunächst herunterladen musst, bevor du beginnen kannst.

Tippe unten auf LADE WORKOUT, um das Audio herunterzuladen. Sobald dies abgeschlossen ist, tippe auf START, um mit dem Training zu beginnen.

Die Goliaz Stimme sagt dir für jeden Satz, wie viele Wiederholungen du machen sollst und in welcher Position du startest. Für BASAWAH ist dies: „First set, repetitions : 8, low position. 321 LIFT“, also „Erster Satz, Wiederholungen: 8, niedrige Position. 321 LIFT“. Du beginnst deinen Satz und folgst einfach der Stimme, die dir „Lift“ und „Low“ ansagt.

Nachdem du alle Wiederholungen beendet hast, wird dir gesagt: „Satz beendet. Pause.“ und die Pause beginnt. Während des Audios sagt dir die Stimme bei jeder Pause, wie viel Zeit bis zum Beginn des nächsten Satzes verbleibt, sodass du weißt, wann es weitergeht.

Wenn du in einem Satz nicht mehr in der Lage bist, die Anweisungen zu befolgen, machst du eine Pause, bis der nächste Satz beginnt und versuchst wieder unbroken zu bleiben.

TIPP

Das Ziel für die Workouts mit Gewichten ist es, in allen Sets UNBROKEN zu bleiben. Wenn du nicht mehr in der Lage bist eine Übung in der perfekten Form auszuführen, solltest du aufhören und dich bis zum nächsten Satz erholen. Anschließend meldest du dieses Set als BROKEN.

„Nachdem du alle Sätze ausgeführt hast, sagt dir die Goliaz Stimme „Workout complete“ (Workout beendet) und ein Popup in der App fragt dich, wie viele Sätze du unbroken ausführen konntest. Danach meldest du dein Workout wie gewohnt. “

TIPP

Du erhältst nur dann eine Personal Best, wenn du das Workout zum ersten Mal mit diesem Gewicht ausführst und unbroken bleibst. Das bedeutet, das Gewicht ist höher als bei deiner vorherigen PB. Wenn du unbroken bist und eine neue PB erreicht hast, wirst du beim nächsten Mal das Gewicht erhöhen und um eine neue PB kämpfen.

Bei den Supersets steht die Effizienz im Vordergrund. Theoretisch wirst du, sobald du dein Idealgewicht (kurz vor dem Muskelversagen) für jede WORKOUT/ÜBUNG Kombination gefunden hast, deine Muskeln in 5 aufeinanderfolgenden Sätzen bis zum Versagen trainieren – der Nutzen liegt in den letzten Wiederholungen jedes Satzes. Wenn du leichtere Gewichte bei der Superset-Trainingsmethode nur zum Spaß am Training mit Gewichten verwendest, solltest du diesen Ansatz besser nicht verfolgen, da du deine Zeit verschwendest – konzentriere dich auf eine andere Methode, zum Beispiel auf Bodyweight.