Tutorial

Unsere Trainingspläne

Wir bieten dir Trainingspläne für unterschiedlichste Ziele an. In diesem Tutorial zeigen wir dir, wie du deinen Plan optimal an deine individuellen Bedürfnisse und das verfügbare Equipment anpassen kannst.

Richte deinen Trainingsplan ein

Tippe im unteren Menü der App auf das Trainer-Symbol (C für Coach).

Bei Goliaz findest du eine stetig wachsende Auswahl an Trainingsplänen, die nach verschiedenen Zielen gruppiert sind. In der Kategorie „Super Fitness“ erwarten dich Pläne, die auf allgemeine Fitness abzielen, während in „Cardio & Schnelligkeit“ Pläne mit Fokus auf Ausdauer und Schnelligkeit zu finden sind. Die Kategorien werden kontinuierlich erweitert, daher möchten wir an dieser Stelle nicht zu sehr ins Detail gehen. Zu jedem Trainingsplan siehst du ein Bild, das dir wichtige Informationen auf einen Blick liefert – wie die Dauer des Plans und seine besonderen Merkmale. So erkennst du sofort, ob der Plan beispielsweise Outdoor-Workouts oder Training mit Gewichten umfasst.

Wenn du mehr über einen Trainingsplan erfahren möchtest, tippe auf das entsprechende Bild, um detaillierte Informationen zu erhalten.

Im oberen Bereich siehst du, wie viele Tage pro Woche du trainieren wirst und wie intensiv der Plan in den Bereichen Cardio und Kraft ist – bewertet auf einer Skala von 0 (keine) bis 5 (sehr intensiv, du wirst ordentlich ins Schwitzen kommen).

Lies die Beschreibung sorgfältig durch, um mehr über die Besonderheiten des Plans zu erfahren. Einige Pläne erfordern bestimmtes Equipment oder setzen voraus, dass du bestimmte Übungen ausführen kannst. Ein Laufplan erfordert zum Beispiel Strecken unterschiedlicher Längen und natürlich die Fähigkeit, laufen zu können.

Wenn du dich für einen Plan entschieden hast, tippe auf „STARTE PLAN“, um mit dem Setup zu beginnen.

Equipment

Hier teilst du uns mit, welches Equipment dir in der kommenden Woche zur Verfügung steht. Du kannst diese Angaben jede Woche anpassen, damit wir deinen Trainingsplan optimal auf dich zuschneiden können.

In einigen Trainingsplänen gibt es Equipment, das mit einem kleinen Schloss-Symbol versehen ist. Dieses Symbol zeigt an, dass das jeweilige Equipment unbedingt erforderlich ist, damit der Plan sinnvoll umgesetzt werden kann (z. B. eine Klimmzugstange bei einem Plan mit Schwerpunkt auf Klimmzügen). Steht kein Häkchen daneben, wird dieses Equipment in deinem Plan nicht benötigt (z. B. Laufstrecken in einem Trainingsplan, der für zuhause konzipiert ist).

DIE ÜBUNGEN ANPASSEN

Wir passen die Übungen automatisch an, wenn dir das notwendige Equipment nicht zur Verfügung steht. Hast du zum Beispiel keine Klimmzugstange, aber eine niedrige Stange, werden alle Klimmzugvariationen automatisch durch die entsprechende Australian-Variante ersetzt.

Falls du aufgrund einer Verletzung oder anderer Einschränkungen weitere Übungen anpassen möchtest, findest du unter der Equipment-Liste einen Link zu unserer Übungsübersicht. Dort kannst du individuelle Anpassungen vornehmen.

Du kannst dir die korrekte Ausführung jeder Übung ansehen, indem du auf das Videosymbol tippst.

Wann solltest du eine Übung ersetzen oder ausschließen?
Ersetze eine Übung nur dann, wenn es unbedingt notwendig ist, und wähle aus folgenden Gründen:

Du kannst eine Übung nicht ausführen
Auch wenn der Personal Trainer dir normalerweise keine Übung vorgibt, die zu schwer oder zu leicht für deinen aktuellen Fitnessstand ist, kannst du hier im Voraus festlegen, welche Übungen du definitiv nicht ausführen kannst.
Beispiele:
Du bist ein erfahrener Athlet, kannst aber keine MUSCLEUPS? Ersetze sie durch STRAIGHT BAR DIPS, PULLUPS oder ähnliche Übungen.
STRICT oder KIPPING HS PUSHUPS sind noch zu anspruchsvoll? Wähle stattdessen HINDU PUSHUPS.
Der GOLIAZ PUSHUP ist noch eine Herausforderung? Ersetze ihn durch KNEE PUSHUPS.
Du bist verletzt
Hast du zum Beispiel eine Verletzung, die dir keine Beinübungen erlaubt, kannst du alle Workouts ausschließen, die Übungen für die Beine enthalten. Willst du hingegen trotz einer leichten Verletzung vorsichtig bleiben, kannst du schwere Übungen durch leichtere ersetzen, z. B. HIGH JUMPS durch HIGH KNEES.

Wichtige Hinweise

Immer ersetzen, statt ausschließen: Versuche, Übungen nach Möglichkeit zu ersetzen, statt sie komplett auszuschließen. Wenn du zu viele Übungen ausschließt, kann kein Trainingsplan mehr für dich erstellt werden.
Perfekt anpassbar: Nutze die Vielzahl an Optionen, um deinen Trainingsplan ideal auf dich und deine Ziele abzustimmen.
Mit dieser Flexibilität kannst du weiterhin effektiv trainieren, selbst wenn es Hindernisse gibt.

Die "Rank"-Seite

Ab der 2. Woche wird der Bildschirm „Rank“ während der wöchentlichen Einrichtung deines Trainingsplans angezeigt. Er zeigt die Ergebnisse deiner ersten Kalibrierungswoche an.
Dieser RANK ist direkt mit deinem Fitnesslevel verknüpft und spielt eine wichtige Rolle im Personal Trainer Algorithmus. Jeder GOLIAZ-Athlet sollte sich darauf konzentrieren, in den RANKS aufzusteigen.

Hier siehst du, wie viele Wiederholungen fehlen, um den nächsten RANK zu erreichen. Und genau das sollte für alle Athleten die Priorität sein – FORTSCHRITT.

Die RANKS:

Newbie
Novice
Intermediate
Proficient
Experienced
Advanced
Hardcore

Dein Trainingspensum wird ebenfalls angezeigt. Der Coach schlägt für jedes Fitnesslevel ein Standardpensum vor. Wenn du besonders motiviert bist, kannst du den „Beast Mode“ auswählen. Wenn du diese Woche weniger trainieren möchtest, kannst du ein „reduziertes“ Pensum wählen. Falls du an einem Turnier teilnimmst, hast du die Möglichkeit, deinen Plan auch zu pausieren. Dies ist eine Empfehlung des Coaches, aber du entscheidest ganz allein, wie viel du trainieren möchtest.

Es wird Zeit LOSZULEGEN. Tippe jetzt auf „OK COACH, LOS GEHT‘S“, um dein wöchentliches Pensum zu sehen…

Deine Trainingsplanwoche

Deine Woche ist jetzt festgelegt. Du siehst die für dein Ziel optimale Kombination an Workouts. Starte dein Training direkt von dieser Seite aus, indem du auf den Pfeil neben den jeweiligen Übungen tippst. Die Aktivitäten, die du bereits abgeschlossen hast, sind abgehakt. Dein Ergebnis wird angezeigt, und du siehst, ob du eine neue Personal Best (PB) erreicht hast.

Im gesamten Plan wirst du neben den Aktivitäten Symbole sehen, die dir eine Vorstellung davon geben, welche Aktivität dich erwartet:

Warmup

Cooldown

Bodyweight

Gewichte

Laufen

Radfahren

Schwimmen

Rudern

TIPP

Workouts mit den 3 Monden neben dem Namen sind Standard GOLIAZ Workouts, bei denen keine Übung ersetzt wurde. Wird dieses Symbol bei einem dieser Workouts nicht angezeigt, heißt das, dass du eine oder mehrere Übungen durch eine Alternative ersetzt hast.

Versuche, die Trainingseinheiten in deinem eigenen Tempo, aber innerhalb einer Woche, zu absolvieren. Bei den meisten Trainingsplänen kannst du keine neue Woche starten, bevor nicht die vorgegebene Anzahl an Trainingstagen vergangen ist. Wenn du zum Beispiel einen 3-Tage-Trainingsplan am Montag beginnst, kannst du frühestens am Donnerstag die nächste Woche beginnen. Wenn du die Woche früher abschließt, hast du zwei Optionen: Du kannst dich ausruhen oder dir selbst ein zusätzliches Training aussuchen. Wir haben darauf geachtet, dass die Muskelgruppen ausgewogen verteilt sind, sodass nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen die gleiche Muskelgruppe trainiert wird. Ein Wechsel der Trainingstage ist zwar nicht ideal, aber in einigen Fällen nicht zu vermeiden. Die Trainingstage sind außerdem nicht an einen bestimmten Wochentag gebunden, du kannst also selbst entscheiden, wann du eine Pause einlegst.

Um deine aktuelle Woche abzuschließen und eine neue zu starten, tippe auf „WOCHE ABSCHLIESSEN“.

Die Seite "Ernährung"

Wähle im oberen Menü „Ernährung“. Hier kannst du ein paar wichtige Informationen angeben, die deine Ernährungsangaben beeinflussen:

Dein Gewicht
Deine Größe
Dein Geschlecht (Männlich / Weiblich)
Deine Arbeit (Sitzend/liegend, Arbeit im Sitzen, Mäßig aktive Arbeit, Sehr aktive Arbeit)
Dein Ziel (Gewichtszunahme plus, Gewichtszunahme, Gewicht halten, Abnehmen, Abnehmen plus, Abnehmen extrem)
Deine Diät (Ausgewogen, Eiweiß Plus, High Fat Low Carb, High Carb Low Fat)

TIPP

In der Beschreibung jedes Trainingsplans findest du einen Vorschlag, welches Ernährungsziel am besten zu deinem Plan passt und du bekommst auch im Laufe des Plans einen Hinweis, wenn du dein Ziel anpassen sollst. Selbstverständlich kannst du trotzdem ein anderes Ziel wählen.

TIPP

Wenn du dich nicht mit speziellen Ernährungsformen auskennst oder mit einem Ernährungsberater zusammenarbeitest, wähle „ausgewogene Ernährung“.

Nachdem du gespeichert hast, findest du hier deine Ernährungsvorgaben, die auf deinen Zielen basieren. Zuerst wird das Ziel angezeigt, das du während der Trainingsplan-Konfiguration festgelegt hast, sowie dein Gewicht. Daraufhin siehst du deinen täglichen Kalorienbedarf und die Zielwerte für die Makronährstoffe: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Zusätzlich erhältst du eine Empfehlung, wie viele Liter Wasser du täglich trinken solltest. In einem weiteren Tutorial werden wir näher auf die Makronährstoffe eingehen und dir erklären, wie du deine Ernährung genau aufzeichnen kannst.

Die Seite "Übersicht"

Wenn du die Details zu deinem Trainingsplan nachlesen möchtest, wähle „Übersicht“ im oberen Menü und die Beschreibung wird angezeigt.

Falls du deinen Trainingsplan abbrechen willst, um einen anderen zu wählen, tippst du auf das Beenden-Symbol in der linken oberen Ecke. Du kommst zurück zur Auswahl der Trainingspläne. Sei vorsichtig mit dieser Option, da dein Fortschritt im aktuellen Plan verloren geht und du wieder bei Woche 1 beginnen musst.

Jetzt weißt du eine Menge über die Trainingspläne und es ist Zeit, einen für dich auszuwählen und loszulegen! Der perfekte Trainingsplan wartet schon auf dich. Wenn du noch Fragen hast oder unseren Rat brauchst, um einen Trainingsplan zu wählen, zögere nicht und schicke uns eine E-Mail an butterfly@goliaz.com.