Tutorial

LOS SUPERSETS DE PESOS

Entrenar con pesos es un excelente complemento para tu experiencia con Goliaz Bodyweight. Y también es divertido. ¡Vamos!
En el menú inferior de la aplicación, selecciona el icono de entrenamiento (el cronómetro).
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En Pesas encontrarás la tarjeta Supersets. Púlsala para acceder a la lista de Entrenamientos de Pesas. En Supersets trabajarás un ejercicio específico cada vez. Ten en cuenta que el enfoque de entrenamiento en Supersets mezcla un Ejercicio específico con un Entrenamiento concreto (protocolo de entrenamiento).

CONSEJO

Sólo deberías empezar el entrenamiento con pesos por ti mismo si alguien te ha enseñado personalmente la técnica correcta.

CONSEJO​

Calienta siempre. Antes de levantar un solo peso, realiza al menos 5 minutos de ejercicio aeróbico para conseguir que tus músculos se calienten y se ablanden. Además, antes de que empieces el entrenamiento, deberías calentar realizando primero algunas repeticiones del ejercicio elegido con poco peso. Recuerda que la forma correcta es siempre más importante que levantar un peso muy pesado.

CONSEJO​

Nunca uses pesos pesados cuando estés entrenando solo.

Eligiendo tu ejercicio

En la pantalla anterior, seleccionaste el tipo de entrenamiento – aún necesitas seleccionar el ejercicio que vas a trabajar. Como puedes ver, tu entrenamiento es un combo entre un Workout especifico y un Ejercicio en particular. En esta pantalla, se abrirá una larga lista de ejercicios. Pulsa sobre BARBELL CURLS, y la pantalla principal del Workout se abrirá.

Evaluaciones en Supersets

En la pantalla de evaluación pulsa COMENZAR.
Si no estás familiarizado con la técnica correcta para realizar el ejercicio puedes echarle un vistazo al vídeo haciendo click en el icono en la esquina superior derecha.

CONSEJO​

Con la EVALUACIÓN DE SUPERSETS queremos determinar lo fuerte que eres para este ejercicio concreto y, por tanto, saber qué peso inicial debes utilizar más adelante en los SUPERSETS de este ejercicio.

CONSEJO​

Debes elegir un peso que te permita hacer entre 10 y 15 repeticiones. Si puedes hacer más de 15 repeticiones, significa que el peso que elegiste para realizar la evaluación era bajo. Si no puedes hacer al menos 10 repeticiones, entonces el peso que elegiste era demasiado alto. Intenta encontrar el peso ideal para esta prueba. Puede que tengas que hacer más de un intento, así que no te canses demasiado.

Después de pulsar COMENZAR, la voz te guiará a través de la evaluación. Cuando la voz te diga que te pongas en POSICIÓN BAJA, te colocas en la posición inicial de la repetición. Ten en cuenta que es posible que tengas que adaptar la posición de inicio para algunos ejercicios, por ejemplo THRUSTERS o BACK SQUATS, en los que la POSICIÓN BAJA es la posición más baja de la sentadilla. Cuando oigas LEVANTAR, realizarás la parte concéntrica de la repetición. Cuando oigas BAJA realizarás la parte excéntrica.

Una vez que hayas completado la evaluación, se te dirá qué peso has utilizado y cuántas repeticiones has podido hacer con ese peso.

Ahora, cuando vuelvas a visitar tu módulo SUPERSETS, verás que ya tienes varios ENTRENAMIENTOS disponibles para el ejercicio BARBELL CURLS.

Entrenamientos de Supersets

En esta lista verás varios ENTRENAMIENTOS. Cada ENTRENAMIENTO incluirá siempre 5 series. Aquí también se te informará del número de repeticiones incluidas en cada serie y qué protocolo se utiliza (ACONDICIONAMIENTO, HIPERTROFIA o FUERZA).

CONSEJO​

Los tres protocolos principales del entrenamiento con pesas:

  • Acondicionamiento: Entrenamientos de alta intensidad con un descanso mínimo para mejorar la condición cardiovascular y la resistencia muscular.

  • Hipertrofia: Levantamiento de pesos de moderados a pesados, con repeticiones de moderadas a altas, con el objetivo de aumentar el tamaño y la masa muscular.

  • Fuerza: Levantamiento de pesos pesados con pocas repeticiones, con el objetivo de aumentar la fuerza muscular.

Como ejemplo, haz clic en BASAWAH.

Ahora tienes una visión más clara del ENTRENAMIENTO. Como puedes ver, ya se ha establecido un peso inicial para ti. Si por alguna razón quieres cambiar este peso, puedes hacerlo en el selector superior.

Si, por ejemplo, hace tiempo que no entrenas y has perdido algo de fuerza, siempre puedes hacer clic en «Para actualizar tu nivel actual, clica aquí.» para hacer una nueva evaluación y actualizar el peso a utilizar.

Bien, ahora pulsa COMENZAR. Este entrenamiento tiene un audio asociado, por lo que necesitas descargar el audio antes de empezar.

Con el botón CARGAR WORKOUT en la parte baja de la pantalla, descargarás el audio para tu Workout. Tan pronto como acabe, el botón mostrará COMENZAR. Púlsalo y comienza el Workout.

La voz Goliaz te dirá, para cada serie, cuántas repeticiones debes hacer y en qué posición debes empezar. Para BASAWAH, tenemos: «First set, repetitions: 8, low position. 321 LIFT»: «Primera serie, repeticiones: 8, posición baja. 321 LIFT». Sigue la voz, te dirá «Lift» y «Low».

Cuando hayas terminado todas las repeticiones, te dirá: «Set complete. Rest.», y comienza tu descanso. A lo largo del audio, en cada descanso, la voz te dice cuánto falta para que empiece la siguiente serie, para que sepas cuándo debes estar listo para volver a las pesas.

Si ya no eres capaz de seguir las instrucciones en un conjunto, estás broken en este set. Tómese un descanso hasta que empiece la siguiente set e intente ser unbroken otra vez.

CONSEJO​

El objetivo de todos los entrenamientos con pesos es permanecer UNBROKEN en todos los sets. Si no eres capaz de realizar alguna repetición con la técnica perfecta, deberás parar y recuperarte hasta el inicio del siguiente set. Reporta que estuviste BROKEN en dicha ronda al final.
Cuando hayas completado todos los sets, la voz de Goliaz te dirá «Workout complete» y una ventana en la app te preguntará cuántos sets unbroken fuiste capaz de completar. Después de eso, reportarás el Workout como habitualmente.

CONSEJO​

Sólo conseguirás un Personal Best si fuiste capaz de permanecer unbroken a lo largo de todo el Workout la primera vez y cuando el peso fue mayor que en tu último PB. Si estuviste unbroken y alcanzaste un nuevo PB, podrás aumentar el peso la próxima vez, luchando por un nuevo PB.
El objetivo principal de los SUPERSETS es la eficiencia. En teoría, una vez que encuentras tu peso ideal ANTES DEL FALLO para cada combo WORKOUT/EJERCICIO, estarás trabajando tus músculos hasta el fallo en 5 sets consecutivos – es en las últimas repeticiones de cada set donde está el beneficio. Si usas pesos demasiado ligeros en los SUPERSETS sólo por lo divertido de entrenar con pesos, mejor sáltate este abordaje ya que estarás desperdiciando tu tiempo – enfócate en otros métodos, con el peso corporal, por ejemplo.
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