Tutorial

Il modulo di forza

Vuoi lavorare sulla forza o su qualche abilità in particolare? Allora ti innamorerai del modulo di FORZA di GOLIAZ!

E' ora di scegliere - l'elenco degli esercizi di forza

Nel menu in basso, scegli l’icona relativa all’allenamento (il cronometro).

All’interno del gruppo Bodyweight, troverai il riquadro relativo alla Forza, e selezionadola, potrai accedere alla lista degli Esercizi di Forza da eseguire a corpo libero

All’interno del Modulo di Forza troverai una lunga lista di esercizi, raggruppatili in due tipologie: gli esercizi con ripetizioni (Reps Exercise, come Pushups, Pullups, etc.) e gli esercizi di isometria (Hold Exercise, come Elbow Plank, Pushup Hold, Etc.)

Gli esercizi con ripetizioni

Supponiamo che tu voglia lavorare sui Pushup. La prima volta che apri uno degli esercizi, si avvia una valutazione. Puoi avviarla premendo il pulsante INIZIA.

Se non sei sicuro su come debba essere eseguito un esercizio, puoi controllore il video corrispondente premendo sull’icona che trovi nell’angolo in alto a destra.

Dopo che la voce dice 321GO, sentirai dei bip. Ogni segnale acustico è un segnale per eseguire una ripetizione. Presta molta attenzione alla tecnica seguendo il tempo indicato.
L’obiettivo è eseguire il maggior numero di ripetizioni pulite non interrotte (di fila). Quando la tecnica viene meno o diventi troppo lento, premi STOP.

Nella schermata successiva, ti verrà chiesto quante ripetizioni non interrotte sei riuscito a fare. Scegli il tuo risultato e salvalo.

La prossima volta che apri Pushups, vedrai che l’applicazione ha impostato un livello iniziale per te. Se vuoi adattarlo, puoi farlo nel cursore superiore.

Al centro della schermata vedrai ora una serie di numeri. Questi numeri indicano il numero di ripetizioni che dovrai eseguire per ognuna delle 7 Serie. Ad esempio, al LIVELLO 12, eseguirai 5 Pushup nella prima serie, quindi ti riposerai per 1 minuto prima di fare le 6 ripetizioni previste per la seconda serie e così via. Ma non ti preoccupare, non te le dovrai ricordare a memoria, la app ti guiderà nell’esecuzione.

Allora, direi che sei pronto ad iniziare! Premi su INIZIA in fondo alla schermata. Ti apparirà di nuovo una panoramica dell’allenamento nel suo complesso. La schermata dovrebbe risultarti familiare, perchè è simile a quella del modulo degli Esercizi.

Nella parte alta è puoi vedere un’immagine dell’esercizio da eseguire. Durante l’allenamento, questa sarà visualizzata come una animazione, sempre che tu abbia attivato l’opzione “Mostra le animazione degli esercizi” nelle impostazioni del tuo profilo.

Subito sotto troverai il timer generale, e più in basso il timer che indicherà il tempo di esecuzione di un set di ripetizioni, ovvero il conto alla rovescia durante la fase di riposo. Sotto ad esso, troverai indicate il numero di ripetizioni da eseguire per quello specifico esercizio.

Nella parte inferiore dello schermo puoi trovare l’indicazione di quale sarà l’esercizio successivo, ed una rappresentazione a blocchi che ti darà un’idea su a che punto ti trovi rispetto all’allenamento complessivo.

Prima di proseguire, diamo un’occhiata agli esercizi in isometrie (Holds).

Esercizi isometrici

L’allenamento sulla Forza per gli hold funziona quasi allo stesso modo degli esercizi con movimento. L’unica differenza è che ovviamente non ci sono ripetizioni per serie ma un obiettivo di tempo in secondi per il quale manterrai la posizione. Prendiamo il Pushup Plank come esempio questa volta.

La prima volta che apri questo esercizio, incontrerai nuovamente la Valutazione.
Scegli di avviarla, e dopo aver sentito la Voce di GOLIAZ dire 321GO, inizierai il tuo Pushup Plank. Ora dovrai mantenere la posizione per tutto il tempo possibile, mantenendo una forma perfetta. Quando non sarai più in grado di farlo, premi STOP e salva il tuo risultato.

La prossima volta che apri l’esercizio Pushup Plank, ti suggerirò un livello.

Ogni livello è composto da 7 serie, durante le quali dovrai mantenere il Pushup Plank dopo aver sentito 321GO. Solo quando sentirai REST, potrai rilassarti. Trascorsi 60 secondi, inizierà il set successivo con 321GO.

Salvare l'allenamento di forza

Dopo aver completato tutte le 7 Serie, ti sarà chiesto quante di queste Serie sono state completate in modo UNBROKEN. Nota: UNBROKEN non significa solamente che si sia riusciti ad eseguire una ripetizione per ogni BEEP udito (per gli esercizi con Ripetizioni) o che si sia riusciti a mantenere la posizione di Hold per tutto il tempo richiesto (per gli allenamenti Isometrici), ma anche che l’esecuzione sia stata PERFETTA. Premendo quindi sulla domanda, apparirà un popup nel quale, facendo scorrere i numeri, selezionerai la tua Risposta, ossia il numero di Serie Unbroken che sarai riuscito a completare. Il popup si chiuderà. Potrai quindi controllare la tua risposta e, se tutto risulta corretto, potrai premere su Successivo in fondo alla schermata. La schermata seguente ti risulterà familiare: sai già come è fatta la schermata di salvataggio degli altri workout di GOLIAZ, quindi sai già cosa fare.

CONSIGLIO

Tieni presente che otterrai un nuovo PB (Personal Best) solo se riuscirai a completare tutte le 7 SERIE in modo Unbroken. Il tuo PB è rappresentato dal Livello più alto che sei riuscito a completare, e nel tuo allenamento successivo, protrai provare ad affrontare il Livello successivo.

Hai appena scoperto uno strumento potentissimo che ti aiuterà a migliorare su esercizi specifici. Usalo in modo saggio!