Tutorial

I SUPERSET CON I PESI

L’allenamento con i pesi è un ottimo complemento alla tua esperienza con il Bodyweight Goliaz. E anche divertente. Andiamo!
Nel menu in basso, scegli l’icona relativa all’allenamento (il cronometro).
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Sotto la voce Pesi troverai la scheda Superset. Premila per accedere all’elenco degli allenamenti con i pesi. Nei Superset lavorerai su un esercizio specifico alla volta. Nota che l’approccio all’allenamento in Superset combina un esercizio specifico con un allenamento particolare (protocollo di allenamento).

CONSIGLIO

Dovresti iniziare ad allenarti con i pesi da solo solo se prima sei stato istruito professionalmente sulla tecnica corretta.

CONSIGLIO

Riscaldati sempre. Prima di sollevare un peso, fai almeno cinque minuti di esercizio aerobico per rendere i muscoli caldi e flessibili. Inoltre, prima di iniziare l’allenamento, dovresti riscaldarti sollevando prima alcune ripetizioni dell’esercizio scelto con un peso basso. Ricorda che una buona forma fisica è sempre più importante del sollevamento di un peso elevato.

CONSIGLIO​

Non usare mai pesi pesanti quando ti alleni da solo.

Scegliere il tuo esercizio

In questa schermata si apre un lungo elenco di esercizi. Se clicchi, ad esempio, su BARBELL CURLS, succederà una delle due cose: ti verrà chiesto di fare una valutazione se non ne hai mai fatta una prima; vedrai l’elenco dei possibili allenamenti per l’esercizio scelto, sempre che tu abbia già fatto la valutazione.

Valutazioni dei Superset

Nella schermata di valutazione premi START.

 
Se non sei sicuro su come debba essere eseguito un esercizio, puoi controllore il video corrispondente premendo sull’icona che trovi nell’angolo in alto a destra.

CONSIGLIO​

Con le VALUTAZIONI SUPERSET vogliamo determinare quanto sei forte per questo particolare esercizio e quindi sapere quale peso di partenza dovrai usare successivamente nelle SUPERSET di questo esercizio.

CONSIGLIO​

Dovresti scegliere un peso che ti permetta di fare tra le 10 e le 15 ripetizioni. Se riesci a fare più di 15 ripetizioni, significa che il peso scelto per eseguire la valutazione era basso. Se non riesci a fare almeno 10 ripetizioni, significa che il peso scelto era troppo alto. Cerca di trovare il peso ideale per questo test. Potresti dover fare più di un tentativo, quindi non affaticarti troppo.

Dopo aver premuto START, la voce ti guiderà attraverso la valutazione. Quando la voce ti dice di stare in POSIZIONE BASSA, stai nella posizione di partenza della ripetizione. Tieni presente che potrebbe essere necessario adattare la posizione di partenza per alcuni esercizi, ad esempio i THRUSTER o i BACK SQUATS, dove la POSIZIONE BASSA è la posizione più bassa dello squat. Ogni volta che sentirai parlare di LIFT, eseguirai la parte concentrica della ripetizione. Quando senti BASSO eseguirai la parte eccentrica.

Una volta completata la valutazione, ti verrà detto quale peso hai usato e quante ripetizioni sei riuscito a fare con quel peso.

Ora, quando visiterai di nuovo il tuo modulo SUPERSETS, vedrai che hai già diversi WORKOUTS disponibili per l’esercizio BARBELL CURLS.

Workout di Superset

In questo elenco vedrai diversi ALLENAMENTI. Ogni WORKOUT comprende sempre 5 serie. Qui ti verrà indicato anche il numero di ripetizioni incluse in ogni serie e quale protocollo viene utilizzato (CONDIZIONAMENTO, IPERTROFIA o FORZA).

CONSIGLIO​

I tre protocolli principali dell’allenamento con i pesi:

  • Condizionamento: allenamenti ad alta intensità con riposo minimo per migliorare la forma cardiovascolare e la resistenza muscolare.

  • Ipertrofia: pesi da moderati a pesanti, ripetizioni da moderate a elevate, con l’obiettivo di aumentare la dimensione e la massa muscolare.

  • Forza: sollevamento di pesi pesanti con poche ripetizioni, con l’obiettivo di aumentare la forza muscolare.
Ad esempio, clicca su BASAWAH. Ora hai una visione più chiara del WORKOUT. Come puoi vedere, è già stato impostato un peso iniziale per te. Se per qualche motivo vuoi cambiare questo peso, puoi farlo nel selettore in alto.

Se, ad esempio, non ti sei allenato per un po’ e hai perso un po’ di forza, puoi sempre cliccare su “Per aggiornare il tuo livello, premi qui.” per fare una nuova valutazione e aggiornare il peso da usare.

Ok, ora premi START. Questa formazione ha un audio associato, quindi devi scaricare l’audio prima di iniziare.

Con il pulsante CARICA ALLENAMENTO nella parte inferiore dello schermo, scarica l’audio del tuo allenamento. Una volta completato questo processo, il pulsante indica START. Premilo per iniziare l’allenamento. La voce di Goliaz ti dirà, per ogni serie, quante ripetizioni devi fare e in quale posizione devi iniziare. Per il BASAWAH, abbiamo: “First set, repetitions : 8, low position. 321 LIFT”: “Prima serie, ripetizioni: 8, posizione bassa. 321 LIFT”. A questo punto inizia la serie. Segui la voce, che ti dirà “Lift” e “Low”. Dopo aver completato tutte le ripetizioni, ti viene detto: “Set completo. Riposa” e inizia il tuo riposo. Durante l’audio, a ogni riposo, la voce ti dice quanto manca all’inizio della serie successiva, in modo che tu sappia quando dovrai essere pronto a tornare ai pesi. Se non riesci più a seguire le istruzioni in un set, smetti di fare una pausa in quel set. Fai una pausa fino all’inizio della serie successiva e cerca di rimanere nuovamente UNBROKEN.

CONSIGLIO​

L’obiettivo di tutti gli allenamenti con i pesi è quello di rimanere UNBROKEN in ogni serie. Se non sei più in grado di eseguire perfettamente un esercizio, devi fermarti e recuperare fino all’inizio della serie successiva. Alla fine, segnala quella serie come BROKEN.
Quando hai eseguito tutte le serie, la voce di Goliaz ti dice “Workout complete” e un popup dell’app ti chiede quante serie sei riuscito a eseguire senza errori. A questo punto potrai registrare l’allenamento come di consueto.

CONSIGLIO​

Otterrai un Personal Best solo se, nel corso dell’allenamento, riuscirai a rimanere UNBROKEN la prima volta che usi quel peso e se il peso è superiore al tuo precedente PB. Se sei rimasto senza errori e hai ottenuto un nuovo PB, la prossima volta aumenterai il peso e cercherai di ottenere un nuovo PB.
L’obiettivo principale dei Superset è l’efficienza. In teoria, una volta trovato il tuo peso ideale PRIMA DEL FALLIMENTO per ogni combinazione di WORKOUT/EXERCISE, lavorerai i tuoi muscoli fino allo sfinimento in 5 serie consecutive: è nelle ultime ripetizioni di ogni serie che risiede il beneficio. Se utilizzi pesi più leggeri nel metodo di allenamento Supersets solo per il gusto di allenarti con i pesi, è meglio evitare questo approccio perché stai perdendo tempo: concentrati su altri metodi, come ad esempio il bodyweight.
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