Tutorial

O módulo de força

Queres melhorar a tua força ou trabalhar uma habilidade específica? Então vais amar o Módule de Força Goliaz!

Tempo de escolher - a lista de exercícios de força

No menu inferior da app, escolhe o ícone TREINO (o cronómetro).

Em Bodyweight vais encontrar o cartão FORÇA. Clica nesse cartão para acederes ao Módulo de Força.

Depois de clicares no cartão de FORÇA vais encontrar uma extensa lista. Há 2 tipos: exercícios com repetições (Pushups, Pullups, etc.) e exercícios isométricos (Elbow Plank, Pushup Hold, etc.).

Exercícios com repetições

Vamos supor que queres trabalhar as tuas Pushups. Quando abrires um dos exercícios pela primeira vez, vais ter uma Avaliação. Podes iniciá-la premindo o botão COMEÇAR.

Se não estás familiarizado com a forma correta de execução de qualquer exercício deves consultar o vídeo clicando no icon do canto superior direito.

Depois de a voz dizer 321GO, ouvirás beeps. A cada beep corresponde uma repetição. Presta muita atenção à tua técnica, ao mesmo tempo que segues o ritmo indicado.
O objetivo é fazer o maior número possível de repetições perfeitas UNBROKEN (seguidas). No momento em que a tua técnica se deteriorar ou em que fores demasiado lento, pressiona STOP.

No ecrã seguinte, ser-te-á perguntado quantas REPETIÇÕES UNBROKEN conseguiste fazer. Seleciona o teu resultado e guarda-o.

Da próxima vez que lançares as Pushups, verás que a App definiu um nível inicial para ti. Se quiseres alterá-lo, podes fazê-lo no seletor do topo.

No centro do ecrã vais ver uma sequência de números. Estes são o número de repetições que deverás fazer em cada um dos 7 Sets. Por exemplo, no nível 12 vais fazer 5 Pushups no Set 1, um minuto de descanso, 6 Pushups no Set 2 e assim sucessivamente. Mas não te preocupes, não tens que recordar estes números, a app vai-te guiar.

Então estás pronto? Clica COMEÇAR na parte inferior do ecrã. Vais ver novamente uma perspectiva do teu treino. O ecrã deverá ser-te familiar já que é similar ao ecrã do Módulo de Exercícios.

No topo podes ver uma imagem do exercício que vais realizar. Durante o treino vais vê-lo como uma animação se tiveres “Mostrar animações dos exercícios” selecionado nas Definições do teu Perfil.

Imediatamente abaixo podes visualizar o cronômetro geral e um cronômetro parcial para cada um dos sets e descansos. Por baixo vais também ver um lembrete sobre o número de repetições e que exercício deves realizar.

No final do ecrã podes ver o que se segue e também uma perspectiva sobre o ponto em que te encontras no teu treino.

Antes de prosseguirmos, vamos dar uma vista de olhos aos exercícios isométricos (HOLDS).

Exercícios de holds

O Módulo de Força para os exercícios isométricos funciona de forma muito semelhante aos exercícios com movimento. A diferença é que naturalmente não há repetições por set, mas sim um tempo em segundos em que deves suster cada posição. Vamos então escolher Pushup Plank como exemplo.

Na primeira vez que abrires este exercício, vais encontrar novamente a respectiva Avaliação.
Clica para começar e a Voz GOLIAZ vai dizer-te 321GO, após o que começas a Pushup Plank. Agora vais manter a posição enquanto conseguires conservar uma postura perfeita. Quando isso deixar de acontecer, pressionas STOP e guardas o resultado.

Da próxima vez que fizeres o exercício Pushup Plank, a App vai sugerir-te um nível.

Cada nível é composto por 7 sets, durante os quais terás de manter a Pushup Plank depois de ouvires 321GO. Apenas depois de ouvires REST vais descansar. Após 60 segundos o próximo set vai começar com 321GO.

Reportando o teu treino de força

Depois de terminares os 7 Sets, vai-te ser perguntado quantos Sets pudeste realizar UNBROKEN. Nota: Unbroken não significa apenas que pudeste fazer uma repetição a cada BEEP, mas também que o fizeste com uma FORMA PERFEITA. Clica na pergunta e responde então qual o número de Sets que pudeste fazer. Verifica a tua resposta e clica SEGUINTE na parte inferior do ecrã. O próximo ecrã é-te familiar; já o conheces de outros treinos Goliaz. Grava o teu treino.

DICA

Nota que apenas vais obter um PB (PERSONAL BEST) se fizeres os 7 Sets UNBROKEN. O teu PB será o Nível que pudeste completar. No teu próximo treino passarás para o nível seguinte.

Acabaste de conhecer uma ferramenta potente que te vai permitir trabalhar exercícios específicos. Usa-a sabiamente!